ডিমকে বিশ্বজুড়ে সবচেয়ে জনপ্রিয় ও বহুমুখী খাবারগুলোর একটি হিসেবে বিবেচনা করা হয়। এটি শুধু উচ্চমানের প্রোটিনের ভালো উৎসই নয়, বরং শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজও সরবরাহ করে। তবে ডিম খাওয়ার ক্ষেত্রে মানুষের পছন্দ একেক রকম। কেউ পুরো ডিম খেতে পছন্দ করেন, আবার কেউ শুধু ডিমের সাদা অংশ বেছে নেন। পুরো ডিম নাকি শুধু সাদা অংশ কোনটি খাবেন, তা মূলত কম ক্যালরিতে বেশি প্রোটিন পাওয়া এবং পূর্ণাঙ্গ পুষ্টি গ্রহণের মধ্যে ভারসাম্য রাখার বিষয়।
ফিটনেস-সংস্কৃতিতে দীর্ঘদিন ধরে ডিমের সাদা অংশকে বেশি গুরুত্ব দেওয়া হলেও, আধুনিক পুষ্টিবিজ্ঞানে সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য পুরো ডিমকেও গুরুত্বপূর্ণ খাবার হিসেবে বিবেচনা করা হয়।
পুরো ডিম বনাম ডিমের সাদা অংশ
পুরো ডিমে তুলনামূলকভাবে বেশি ধরনের পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়। কারণ ডিমের কুসুমেই অধিকাংশ ভিটামিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান থাকে। এর মধ্যে রয়েছে ভিটামিন ডি, বিভিন্ন ধরনের বি ভিটামিন এবং কোলিন। অন্যদিকে, ডিমের সাদা অংশ মূলত প্রোটিনসমৃদ্ধ এবং এতে ক্যালরি ও চর্বির পরিমাণ কম। এ কারণে যারা পেশি তৈরি বা ওজন কমানোর দিকে বেশি মনোযোগী, তাদের কাছে ডিমের সাদা অংশ বেশ জনপ্রিয়।
দুটি পুরো ডিম নাকি পাঁচটি ডিমের সাদা অংশ- কোনটি বেছে নেবেন?
ওজন কমানো কিংবা পেশি তৈরির ক্ষেত্রে ২টি পুরো ডিম এবং ৫টি ডিমের সাদা অংশের মধ্যে কোনটি বেছে নেওয়া উচিত, তা ব্যক্তির সামগ্রিক খাদ্যাভ্যাস ও পুষ্টির প্রয়োজনের ওপর নির্ভর করে। দুটি সম্পূর্ণ ডিমে প্রায় ১৪০ ক্যালরি এবং ১২ গ্রাম উচ্চমানের প্রোটিন থাকে। পাশাপাশি এতে স্বাস্থ্যকর চর্বি ও বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানও পাওয়া যায়। অন্যদিকে, ৫টি ডিমের সাদা অংশে প্রায় ৮৫ ক্যালরি এবং ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
আপনার প্রধান লক্ষ্য যদি হয় কঠোরভাবে ক্যালরি নিয়ন্ত্রণ করে দ্রুত ওজন কমানো, তাহলে ৫টি ডিমের সাদা অংশ তুলনামূলকভাবে ভালো বিকল্প হতে পারে। এতে কম ক্যালরির মধ্যেই বেশি পরিমাণ প্রোটিন পাওয়া যায়। ফলে দৈনিক ক্যালরির ঘাটতি বজায় রাখা সহজ হয় এবং একই সঙ্গে শরীরের চর্বিহীন পেশি ধরে রাখতে সহায়তা করতে পারে।
আপনার মূল লক্ষ্য যদি হয় পেশি তৈরি করা এবং ব্যায়ামের পর শরীরের পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াকে সহায়তা করা, তাহলে ২টি পুরো ডিম ভালো বিকল্প হতে পারে। ডিমের কুসুমে থাকা স্বাস্থ্যকর চর্বি, ক্ষুদ্র পুষ্টি উপাদান এবং ফসফোলিপিডের কাঠামো শরীরকে প্রোটিন কার্যকরভাবে ব্যবহারে সহায়তা করে। এর ফলে পেশি তৈরি ও মেরামতের প্রক্রিয়ায় ভূমিকা রাখতে পারে। এ ছাড়া দীর্ঘসময় পেট ভরা রাখা এবং খাবারে পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখার বিষয়টি যদি আপনার কাছে গুরুত্বপূর্ণ হয়, বিশেষ করে স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণের ক্ষেত্রে, তাহলে পুরো ডিম বেশি উপযোগী হতে পারে।
কোনটি বেশি ভালো?
পুষ্টির দিক থেকে, বেশিরভাগ সুস্থ মানুষের জন্য পুরো ডিমই তুলনামূলকভাবে বেশি পুষ্টিকর। ডিমের কুসুম বাদ দিলে ডিমের মোট প্রোটিনের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ এবং এর বেশিরভাগ ভিটামিন ও খনিজ হারিয়ে যায়। ফলে শুধু সাদা অংশ খেলে প্রোটিন পাওয়া গেলেও পুরো ডিমের মতো পূর্ণাঙ্গ পুষ্টি পাওয়া যায় না।
পুরো ডিমে কোলেস্টেরলের পরিমাণ তুলনামূলকভাবে বেশি। তবে আধুনিক গবেষণায় দেখা গেছে, গড়পড়তা সুস্থ মানুষের ক্ষেত্রে ডিমের কুসুম থেকে পাওয়া খাদ্যতালিকাগত কোলেস্টেরল রক্তের কোলেস্টেরল বা হৃদ্রোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ায় এমন পুরোনো ধারণা অনেকটাই প্রশ্নবিদ্ধ হয়েছে। তবে সবার জন্য একই পরামর্শ প্রযোজ্য নয়। যাদের আগে থেকেই হৃদ্রোগ, উচ্চ কোলেস্টেরল বা অন্য কোনো স্বাস্থ্যগত সমস্যা রয়েছে, তাদের ক্ষেত্রে খাদ্যতালিকায় ডিমের কুসুমের পরিমাণ নির্ধারণে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া ভালো। একইভাবে, যারা কঠোরভাবে ক্যালরি নিয়ন্ত্রণ করছেন, তাদের জন্য ডিমের সাদা অংশ সুবিধাজনক হতে পারে।
সবচেয়ে কার্যকর কৌশল: দুটিই খান
শুধু পুরো ডিম অথবা শুধু ডিমের সাদা অংশ- এ দুটির মধ্যে একটি বেছে নেওয়া বাধ্যতামূলক নয়। বরং দুটিকে একসঙ্গে খাওয়াও একটি ভালো কৌশল হতে পারে। দুটি পুরো ডিম অথবা ৫টি ডিমের সাদা অংশের পরিবর্তে একটি পুরো ডিমের সঙ্গে ৩-৪টি ডিমের সাদা অংশ খেতে পারেন। এতে তুলনামূলক কম ক্যালরিতে বেশি প্রোটিন পাওয়া যায়। পাশাপাশি পুরো ডিমের কুসুম থেকে পাওয়া যায় বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ ও স্বাস্থ্যকর চর্বি, আর ডিমের সাদা অংশ থেকে পাওয়া যায় অতিরিক্ত প্রোটিন।
